다량 무기질 - 칼슘 (2) (영양상태 평가, 풍부한 식품, 필요량, 결핍증, 과잉증)

칼슘

영양상태 평가

실험동물에 있어서는 칼슘 결핍이 극심할 때 저칼슘혈증(hypocalcemia), 부갑상선 호르몬의 분비, 비타민 D 활성형의 증가, 칼슘 배설의 감소, 인의 배설 증가 현상이 나타나지만, 사람의 경우에는 조산아나 미숙아의 경우에서만 이런 증세들이 나타나며, 성인의 경우에는 폐경기 이후를 제외하면 거의 나타나지 않습니다. 따라서 성인의 칼슘 상태를 판정하는 것은 쉽지 않습니다. 또한 혈청의 총칼슘량이나 칼슘이온 수준은 매우 잘 조절되므로 이것으로 칼슘의 영양상태를 판단하는 것은 더욱 쉽지 않습니다. 그리고 혈청 칼슘의 감소는 식이칼슘의 결핍보다는 혈액의 알부민 감소와 관계됩니다. 비정상수준의 혈청 칼슘 농도가 식이칼슘 섭취의 결핍을 나타낼 수도 있지만 한편 비타민 D 결핍이나 호르몬의 불균형, 또는 골격질환이 생긴 경우에도 비슷한 결과를 볼 수 있습니다.

칼슘평형 결과는 단지 현재의 칼슘 섭취 및 흡수가 적절한지를 보여주는 정도일 뿐, 그 결과로 골격의 칼슘이 얼마만큼 손실되었는지는 알 수 없으며, 양의 평형을 나타냈다 하더라도 아동기나 임신기의 경우 그것이 뼈의 무기질화에 충분한지는 알 수 없습니다.

 

칼슘이 풍부한 식품

1. 식품 중의 칼슘

우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품은 칼슘의 중요 급원이며, 식빵이나 크래커같이 제조 시에 우유가 들어가는 식품과 브로콜리 등의 녹색채소도 칼슘 섭취에 기여합니다. 우리나라에서는 특히 노인들의 경우 우유 및 유제품의 섭취가 낮은 관계로 뼈째 먹는 생선류, 해조류, 채소 및 두부, 콩 등이 칼슘의 주요 급원이 됩니다. 근래에 칼슘이 첨가된 오렌지주스나 제과류, 시리얼 등이 시판되고 있는데 이도 칼슘이 많은 식품입니다.

앞에서 칼슘 흡수에 영향을 주는 인자에 대해서 언급했듯이, 곡류 및 채소류는 그 식품에 함유되어 있는 인산, 피틴산 그리고 수산 등의 함량에 따라서 칼슘 급원으로서의 가치가 달라집니다. 곡류에는 인산, 피틴산이 많이 함유되어 있으며, 브로콜리나 케일은 좋은 급원이 될 수 있지만 시금치나 무청에는 수산이 많이 함유되어 그 자체로는 가치가 떨어집니다. 하지만 조리과정을 통해 제거하면 그다지 문제가 되지 않을 수도 있습니다. 왜냐하면 흡수율이 낮아도 충분한 양을 섭취하면 총흡수량은 많아지기 때문입니다. 칼슘을 많이 함유한 몇 가지 식품을 표에 제시하겠습니다.

 

표. 칼슘의 주요 급원식품 및 함량

식품군	급원식품	1회 분량	중량(g) 기준	칼슘 함량(mg)
곡류	백미 식빵 고구마(생)	1공기 1쪽 1/2개(중)	90 35* 70*	6.3 7.7 17
고기 · 생선 · 달걀 · 콩류	건멸치 미꾸라지(생) 새우(생) 달걀 대두 두부	1/4컵(소) 7~8마리(중) 1개(중) 2큰술 1/5모	15 60 80 60 20 80	286 442 59 31 49 35
채소류	깻잎 상추 미역(생) 브로콜리 콩나물 시금치 배추김치 열무김치 구운 김	1/2컵 1/3컵(익힌 것) 1/3컵(익힌 것) 1접시 1접시 1장	70 70 30 70 70 70 40 40 2	155 67 45 45 34 28 26 40 5.3
우유 · 유제품류	우유 요구르트, 호상 요구르트, 액상 치즈(가공치즈)	1컵 1/2컵 3/4컵 1장	200 100 150 20*	182 107 59 101
유지, 당류	깨	1/2큰술	5	13.8

*표시 : 0.3회

자료 : 농촌진흥청, 국립농업과학원, 2011

 

Ca의 유용률(bioavailability)

흡수율(%)	식품
≥50	컬리플라워, 케일, 겨자녹채, 배추, 브로콜리, 순무잎, 칼슘강화 식품과 음료
=30	우유, 칼슘강화두유, 치즈, 요구르트
=20	아몬드, 참깨, 고구마
≤5	시금치, 근대

 

2. 칼슘보충제

식이로 섭취하는 칼슘이 부족한 사람, 특히 우유나 유제품을 좋아하지 않거나 유당불내증인 경우에는 칼슘보충제를 사용할 수 있습니다. 칼슘보충제로는 시트르산칼슘염, 탄산칼슘염, 인산칼슘염 등이 있는데, 칼슘의 함량은 각각 다르며 탄산칼슘염이 무게당 칼슘 농도가 40%로 가장 높습니다. 칼슘의 장내 흡수율은 500mg 정도를 섭취했을 때가 가장 좋으며, 위액 분비의 영향을 받으므로 노인과 같이 위산분비가 적은 사람들의 경우에는 음식물과 함께 복용하는 것이 좋습니다.

칼슘섭취를 증가시키기 위해서는 칼슘보충제를 사용하기보다는 먼저 식사형태를 바꾸어서 칼슘 섭취를 증가시키는 방법을 시도해 보는 것이 바람직합니다. 대부분의 칼슘보충제는 우유의 칼슘처럼 흡수가 잘 되기는 하지만, 식품 내 칼슘과는 달리 칼슘보충제 자체가 철분 등 다른 무기질의 흡수를 저해할 수도 있습니다. 칼슘보충제의 복용 여부는 사전에 의사와 상의하는 것이 좋으며, 뼈가루를 칼슘보충제로 사용하는 것은 뼈와 함께 오염되어 있을 수 있는 중금속인 납에 의한 납중독의 위험이 있으므로 피하는 것이 바람직합니다.

 

필요량

우리나라 국민의 1인 1일 평균 칼슘섭취량은 국민영양조사가 시작된 1969년 이래, 400~600mg/일 수준으로 매우 부족한 실정입니다. 칼슘의 한국인 영양소 섭취기준은 칼슘 배설량, 흡수량, 불감손실량, 부가손실량을 고려한 칼슘평형실험 결과를 바탕으로 설정하였으며, 이로부터 계산된 성인의 1일 평균필요량은 남자는 650mg, 여자는 530mg으로 권장섭취량은 남자는 800mg, 여자는 700mg입니다. 폐경기 여성의 경우 만성질환 및 골다공증 예방을 위해 추가 손실량을 감안하여 800mg을 권장하였고, 남자 성인과 노인의 경우에도 700mg을 권장섭취량으로 정하였습니다. 임신기와 수유기에는 가임기 성인 여성보다 추가로 섭취할 필요가 없습니다. 칼슘의 경우에는 고칼슘뇨증 및 신석증을 예방하기 위해 상한섭취량을 설정하였는데 이는 식사와 보충제를 통하여 섭취할 수 있는 양을 모두 고려한 것이며, 성인의 1일 상한섭취량은 2,500mg입니다.

 

표. 칼슘, 인, 마그네슘의 한국인 영양소 섭취기준(2015)

성별	연령	칼슘(mg/일)				인(mg/일)				마그네슘(mg/일)
		평균 필요량	권장 섭취량	충분 섭취량	상한 섭취량	평균 필요량	권장 섭취량	충분 섭취량	상한 섭취량	평균 필요량	권장 섭취량	충분 섭취량	상한 섭취량
영아	0~5(개월) 6~11			200 300	1,000 1,500			100 300				30 55
유아	1~2(세) 3~5	390 470	500 600		2,500 2,500	380 460	450 550		3,000 3,000	65 85	80 100		65 90
남자	6~8(세) 9~11 12~14 15~18 19~29 30~49 50~64 65~74 75 이상	580 650 800 720 650 630 600 570 570	700 800 1,000 900 800 800 750 700 700		2,500 3,000 3,000 3,000 2,500 2,500 2,500 2,500 2,000	490 1,000 1,000 1,000 580 580 580 580 580	600 1,200 1,200 1,200 700 700 700 700 700		3,000 3,500 3,500 3,500 3,500 3,500 3,500 3,500 3,000	135 190 265 335 295 305 305 305 305	160 230 320 400 350 370 370 370 370		130 180 250 350 350 350 350 350 350
여자	6~8(세) 9~11 12~14 15~18 19~29 30~49 50~64 65~74 75 이상	580 650 740 660 530 510 680 560 560	700 800 900 800 700 700 800 800 800		2,500 3,000 3,000 3,000 2,500 2,500 2,000 2,000 2,000	450 1,000 1,000 1,000 580 580 580 580 580	550 1,200 1,200 1,200 700 700 700 700 700		3,000 3,500 3,500 3,500 3,500 3,500 3,500 3,500 3,000	125 180 245 285 235 235 235 235 235	150 210 290 340 280 280 280 280 280		130 180 250 350 350 350 350 350 350
임신부		+0	+0		2,500	+0	+0		3,000	+32	+40		350
수유부		+0	+0		2,500	+0	+0		3,500	+0	+0		350

*식품 외 급원의 마그네슘에만 해당

 

결핍증

식이를 통한 칼슘의 섭취가 부족하거나 흡수가 불량한 경우, 혈액의 칼슘 수준을 정상으로 유지하기 위해서 장내 칼슘 흡수가 촉진되고 골격으로부터 칼슘이 유출됩니다. 체내의 칼슘 수준이 저하되면 다음과 같은 영향을 줄 수 있습니다.

 

1. 칼슘 흡수에 미치는 영향

일반적으로 칼슘 섭취량과 흡수율은 반비례합니다. 섭취량이 500mg보다 낮은 경우에는 주로 능동수송기전에 의해 흡수되는데 칼슘 섭취량이 지속적으로 부족할 경우 부갑상선 호르몬의 자극에 의해서 흡수율이 증가합니다. 또한 활성형 비타민 D 합성도 직접, 간접적으로 증가되어 칼슘의 흡수를 돕습니다.

 

2. 성장에 미치는 영향

실험동물에서는 심한 칼슘 결핍이 성장을 저해하지만, 사람에게는 칼슘 결핍이 성장을 크게 저해하지는 않습니다.

 

3. 최대 골질량에 미치는 영향

장기간의 칼슘 섭취상태는 성숙기의 최대 골밀도에 커다란 영향을 미칩니다. 아동기 또는 20세 이전의 칼슘 섭취량은 골격의 최대 무기질 양을 알 수 있는 좋은 척도가 됩니다. 따라서 이 시기의 칼슘 결핍은 골밀도를 저하시키고 골질량의 감소를 초래할 수 있습니다.

 

4. 노령화에 따른 골격 손실에 미치는 영향

개인이 일생을 통해 섭취한 칼슘의 양은 골격의 최대 무기질량과 밀접한 관계를 갖습니다. 칼슘이 장기적으로 결핍되면 골격의 무기질량이 감소하고 골격 손실이 발생하는 시기가 빨라질 수 있습니다.

 

5. 골감소증

체내의 골질량을 충분히 유지할 수 없게 되면 골감소증을 유발합니다. 골감소증(osteopenia)은 정상적인 뼈의 분해에 비해 생성이 부족할 때 골질량이 감소되는 현상이거나 이로 인해 일어나는 질환입니다. 이 질환은 골연화증에 의해서도 발생할 수 있습니다. 그러나 골연화증 및 구루병은 칼슘 부족보다는 비타민 D의 부족이 더 직접적인 원인인 것으로 생각됩니다.

골연화증(osteomalacia)
뼈 구성 무기질의 부족으로 뼈가 약화된 현상. 비타민 D 결핍과도 관계되며 동통, 압통, 근무력증 등을 수반한다.

 

6. 골다공증

골다공증(osteoporosis)은 노령화에 따른 골격대사 이상 또는 골격 칼슘대사의 불균형으로 뼈의 절대량이 1/3 이상 감소되는 증후군을 말합니다. 골다공증은 어떤 연령층에도 발생할 수 있으나, 노인과 폐경 후 여성에게서 발생빈도가 높습니다. 골다공증의 임상적 특징은 골절인데, 노인형의 경우는 대퇴부상부의 골반뼈의 골절이, 폐경 후 여성의 골다공증은 척추뼈 파열골절 증후가 그 특징입니다.

골다공증이 여성에게 많이 나타나는 것은 여성이 남성보다 골질량이 적고 손실이 빨리 되는 동시에 수명은 길기 때문입니다. 또한 폐경기 이후의 에스트로겐 감소와도 관련이 있습니다. 앞에서 언급한 대로 골질량이 많을수록 뼈의 손실이 적으므로 골다공증을 예방하기 위해서는 골격 구성에 필요한 영양소를 지속적으로 오랜 기간 동안 섭취해야 합니다. 골다공증은 전문가 의견에 자세히 언급되어 있습니다.

 

7. 기타

혈액의 칼슘이온 농도가 감소하면 근육이 계속적인 신경자극을 받아 근육경련을 일으킴으로써 테타니(tetany)가 생길 수 있습니다. 또한 칼슘 결핍으로 인해 이차적인 비타민 D의 결핍증세가 나타나기도 합니다.

 

과잉증

건강한 성인의 경우 1일 3,000mg 정도의 칼슘 섭취는 무해합니다. 경우에 따라서는 이 정도 과량의 칼슘으로 변비가 생기는 수도 있고, 결석이 잘 생기는 사람의 경우에는 신장결석 위험도가 증가될 수도 있으나 그다지 큰 문제가 되는 것은 아닙니다. 그러나 고칼슘 섭취는 칼슘의 이용효율을 저하시키고 철분과 아연 등 다른 미량무기질의 흡수를 저해할 수 있습니다. 또한 제산제의 복용과 함께 우유 섭취가 지나치게 과다해지면 우유-알칼리증(milk-alkali syndrome)이 생길 수도 있습니다. 이 경우에는 혈액 내 칼슘이 크게 증가해 우리 몸의 여러 곳에 침착되어 지엽적인 조직 파괴를 일으킵니다. 그러나 하루에 2,000mg 정도를 넘지 않는 한 이런 문제점을 걱정할 필요는 없습니다.