식생활 지침 및 실전지침 (국민 공통, 어린이, 청소년, 성인, 어르신)

국민 공통 식생활 지침 (2016)
1. 쌀 · 잡곡, 채소, 과일, 우유 · 유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품을 섭취하자
2. 아침밥을 꼭 먹자
3. 과식을 피하고 활동량을 늘리자
4. 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자
5. 단 음료 대신 물을 충분히 마시자
6. 술자리를 피하자
7. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자
8. 우리 식재료를 활용한 식생활을 즐기자
9. 가족과 함께 하는 식사 횟수를 늘리자

 

어린이를 위한 식생활 지침 및 실전지침
■ 음식은 다양하게 골고루
① 편식하지 않고 골고루 먹습니다.
② 끼니마다 다양한 채소 반찬을 먹습니다.
③ 생선, 살코기, 콩 제품, 달걀 등 단백질 식품을 매일 한 번 이상 먹습니다.
④ 우유를 매일 두 컵 정도 마십니다.

■ 많이 움직이고, 먹는 양은 알맞게
① 매일 한 시간 이상 적극적으로 신체활동을 합니다.
② 나이에 맞는 키와 몸무게를 알아서, 표준체형을 유지합니다.
③ TV 시청과 컴퓨터 게임을 모두 합해서 하루에 두 시간 이내로 제한합니다.
④ 식사와 간식은 적당한 양을 규칙적으로 먹습니다.

■ 식사는 제때에, 싱겁게
① 아침식사는 꼭 먹습니다.
② 음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹습니다.
③ 짠 음식, 단 음식, 기름진 음식을 적게 먹습니다.

■ 간식은 안전하고, 슬기롭게
① 간식으로는 신선한 과일과 우유 등을 먹습니다.
② 과자나 탄산음료 · 패스트푸드를 자주 먹지 않습니다.
③ 불량식품을 구별할 줄 알고 먹지 않으려고 노력합니다.
④ 식품의 영양표시와 유통기한을 확인하고 선택합니다.

■ 식사는 가족과 함께 예의 바르게
① 가족과 함께 식사하도록 노력합니다.
② 음식을 먹기 전에 반드시 손을 씻습니다.
③ 음식은 바른 자세로 앉아서 감사한 마음으로 먹습니다.
④ 음식은 먹을 만큼 담아서 먹고 남기지 않습니다.

 

청소년을 위한 식생활 지침 및 실전지침
■ 각 식품군을 매일 골고루 먹자
① 밥과 다양한 채소, 생선, 육류를 포함하는 반찬을 골고루 매일 먹습니다.
② 간식으로는 신선한 과일을 주로 먹습니다.
③ 우유를 매일 2컵 이상 마십니다.

■ 짠 음식과 기름진 음식을 적게 먹자
① 짠 음식, 짠 국물을 적게 먹습니다.
② 인스턴트 음식을 적게 먹습니다.
③ 튀긴 음식과 패스트푸드를 적게 먹습니다.

■ 건강 체중을 바로 알고, 알맞게 먹자
① 내 키에 따른 건강 체중을 압니다.
② 매일 한 시간 이상 적극적으로 신체활동을 합니다.
③ 무리한 다이어트를 하지 않습니다.
④ TV 시청과 컴퓨터 게임을 모두 합해서 하루에 두 시간 이내로 제한합니다.

■ 물이 아닌 음료를 적게 마시자
① 물을 자주 충분히 마십니다.
② 탄산음료, 가당 음료를 적게 마십니다.
③ 술을 절대 마시지 않습니다.

■ 식사를 거르거나 과식하지 말자
① 아침식사를 거르지 않습니다.
② 식사는 제시간에 천천히 먹습니다.
③ 배가 고프더라도 한꺼번에 많이 먹지 않습니다.

■ 위생적인 음식을 선택하자
① 불량식품을 먹지 않습니다.
② 식품의 영양표시와 유통기한을 확인하고 선택합니다.

 

성인을 위한 식생활 지침 및 실전지침
■ 각 식품군을 매일 골고루 먹자
① 곡류는 다양하게 먹고 전곡을 많이 먹습니다.
② 여러 가지 색깔의 채소를 매일 먹습니다.
③ 다양한 제철과일을 매일 먹습니다.
④ 간식으로 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 먹습니다.
⑤ 가임기 여성은 기름기 적은 붉은 살코기를 적절히 먹습니다.

■ 활동량을 늘리고 건강 체중을 유지하자
① 일상생활에서 많이 움직입니다.
② 매일 30분 이상 운동을 합니다.
③ 건강 체중을 유지합니다.
④ 활동량에 맞추어 에너지 섭취량을 조절합니다. 

■ 청결한 음식을 알맞게 먹자
① 식품을 구매하거나 외식을 할 때 청결한 것으로 선택합니다.
② 음식은 먹을 만큼만 만들고, 먹을 만큼만 주문합니다.
③ 음식을 만들 때는 식품을 위생적으로 다룹니다.
④ 매일 세끼 식사를 규칙적으로 합니다.
⑤ 밥과 다양한 반찬으로 균형 잡힌 식생활을 합니다.

■ 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자
① 음식을 만들 때는 소금, 간장 등을 보다 적게 사용합니다.
② 국물을 짜지 않게 만들고, 적게 먹습니다.
③ 음식을 먹을 때 소금, 간장을 더 넣지 않습니다.
④ 김치는 덜 짜게 만들어 먹습니다.

■ 지방이 많은 고기나 튀긴 음식을 적게 먹자
① 고기는 기름을 떼어내고 먹습니다.
② 튀긴 음식을 적게 먹습니다.
③ 음식을 만들 때, 기름을 적게 사용합니다.

■ 술을 마실 때는 그 양을 제한하자
① 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이상 마시지 않습니다.
② 임신부는 절대로 술을 마시지 않습니다.

 

어르신을 위한 식생활 지침 및 실전지침
■ 각 식품군을 매일 골고루 먹자
① 고기, 생선, 계란, 콩 등의 반찬을 매일 먹습니다.
② 다양한 채소 반찬을 매끼 먹습니다.
③ 다양한 우유제품이나 두유를 매일 먹습니다.
④ 신선한 제철 과일을 매일 먹습니다.

■ 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자
① 음식을 싱겁게 먹습니다.
② 국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다.
③ 식사할 때 소금이나 간장을 더 넣지 않습니다.

■ 식사는 규칙적이고 안전하게 하자
① 세끼 식사를 꼭 합니다.
② 외식할 때는 영양과 위생을 고려하여 선택합니다.
③ 오래된 음식은 먹지 않고, 신선하고 청결한 음식을 먹습니다.
④ 식사로 건강을 지키고 식이보충제가 필요한 경우는 신중히 선택합니다.

■ 물은 많이 마시고 술은 적게 마시자
① 목이 마르지 않더라도 물을 자주 충분히 마십니다.
② 술은 하루 1잔을 넘기지 않습니다.
③ 술을 마실 때에는 반드시 다른 음식과 같이 먹습니다.

■ 활동량을 늘리고 건강한 체중을 갖자
① 앉아있는 시간을 줄이고 가능한 한 많이 움직입니다.
② 나를 위한 건강 체중을 알고, 이를 갖도록 노력합니다.
③ 매일 최소 30분 이상 숨이 찰 정도로 유산소 운동을 합니다.
④ 일주일에 최소 2회, 20분 이상 힘이 들 정도로 근육 운동을 합니다.